রাত হয়েছে অনেকক্ষণ। তবু ঘুমাতে যাওয়ার তাড়া নেই। বিছানায় শুয়ে হাতে ফোন, একের পর এক ভিডিও কিংবা সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের পোস্ট স্ক্রলিং। দেখতে দেখতে রাত গভীর হয়। কমে আসে ঘুমের জন্য বরাদ্দ সময়। সকালে আবার অফিস, স্কুল বা কলেজে যাওয়ার তাড়া। তাই নির্দিষ্ট সময়েই বেজে উঠে অ্যালার্ম। কিন্তু তখনো ঘুম যেন কাটতেই চায় না। দিনের শুরুটাই হয় ঘুম ঘুম ভাব আর ক্লান্তি নিয়ে। নিজেকে চাঙা করতে তখন ভরসা এক কাপ চা বা কফি।

এ দৃশ্য এখন বেশিরভাগ মানুষের কাছেই পরিচিত। কিন্তু নিয়মিত দেরিতে ঘুমানো কিংবা প্রয়োজনের তুলনায় কম ঘুম শুধু সকালটাকেই কঠিন করে তোলে না, দিনের অন্যান্য সময়ের মনোযোগ, মেজাজ ও কাজের ওপরও প্রভাব ফেলতে পারে।

তাহলে ঘুমের এই এলোমেলো অভ্যাস কিছুটা গুছিয়ে এনে কি অ্যালার্ম ছাড়াই স্বাভাবিকভাবে ঘুম থেকে ওঠা সম্ভব? এ প্রশ্নের উত্তর খুঁজতে চালানো হয়েছিল এক সপ্তাহের একটি পরীক্ষা। গবেষকদের পরামর্শ নিয়ে অ্যালার্ম ছাড়া ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করেছিলেন অ্যালি হিরশল্যাগ। বিবিসিতে প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে উঠে এসেছে তার সেই অভিজ্ঞতার কথা। সেই সঙ্গে ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ ফেরাতে গবেষকদের দেয়া কিছু সহজ পরামর্শও রয়েছে প্রতিবেদনটিতে।

আগে নিজের ঘুমের সময়টা বুঝুন

সবার শরীর একভাবে চলে না। কেউ সাত ঘণ্টা ঘুমিয়েই বেশ সতেজ থাকেন, আবার কারো প্রয়োজন হয় আরো বেশি সময়। তাই অন্যের ঘুমের রুটিন দেখে নিজের জন্য একই নিয়ম ঠিক করার প্রয়োজন নেই।

কয়েক দিন খেয়াল করে দেখতে পারেন, কখন স্বাভাবিকভাবে ঘুম আসে এবং পর্যাপ্ত বিশ্রামের পর কখন ঘুম ভাঙে। এরপর চেষ্টা করুন প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে বিছানায় যেতে। শুধু বেশি সময় ঘুমালেই হবে না, ঘুমের সময়টা নিয়মিত হওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। এতে শরীর ধীরে ধীরে একটি নির্দিষ্ট ছন্দে অভ্যস্ত হতে পারে।

ঘুমের আগে ফোন একটু দূরে রাখুন

ঘুমাতে যাওয়ার কথা ছিল রাত ১১টায়। কিন্তু ফোন হাতে নিয়ে ‘আর পাঁচ মিনিট’ করতে করতে কখন যে ঘণ্টা পেরিয়ে যায়, তা অনেক সময় বোঝাই যায় না।

হিরশল্যাগের ক্ষেত্রেও ঘুমের বড় বাধা ছিল স্মার্টফোন। তাই পরীক্ষার সময় তিনি রাতে নির্দিষ্ট সময়ের পর ফোন ব্যবহার বন্ধ রাখার চেষ্টা করেছিলেন। বিশেষজ্ঞরাও ঘুমের আগে অতিরিক্ত স্ক্রলিং কমানোর পরামর্শ দিয়েছেন। কারণ, ফোনের আলো ও রাতের দীর্ঘ সময় ধরে স্ক্রল করার অভ্যাস শরীরের স্বাভাবিক ঘুমের ছন্দে বাধা তৈরি করতে পারে।

তাই ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত কিছু সময় আগে ফোন সরিয়ে রেখে অন্য পছন্দের কাজে সময় দেয়া যেতে পারে। বই পড়া, পরদিনের প্রয়োজনীয় কাজ গুছিয়ে রাখা কিংবা শুধু একটু নিরিবিলি সময় কাটানোও হতে পারে সেই অভ্যাসের অংশ।

ঘুমের জন্য শরীরকে একটু প্রস্তুত হতে দিন

কাজ করতে করতে বা ফোন দেখতে দেখতে হঠাৎ স্ক্রলিং থামালেই সবার ঘুম আসে না। শরীরেরও ঘুমের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময় দরকার।

ঘুমের প্রায় দুই ঘণ্টা আগে থেকে ধীরে ধীরে দিনের ব্যস্ততা কমিয়ে আনার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা। ঘরের আলো কিছুটা কমানো, প্রতিদিন একই ধরনের রাতের রুটিন অনুসরণ করা কিংবা নিজেকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করার কিছু অভ্যাস তৈরি করা যেতে পারে। এতে শরীর বুঝতে শুরু করে, দিনের কাজ শেষের দিকে।

সকালের আলো কাজে লাগান

সকালে ঘুম ভাঙার পর আবার চাদর টেনে শুয়ে থাকার বদলে পর্দা সরিয়ে দিনের আলো ঘরে ঢুকতে দিতে পারেন। প্রাকৃতিক আলো শরীরের জৈবঘড়িকে দিন ও রাতের ছন্দের সঙ্গে মিলিয়ে নিতে সাহায্য করে।

রাতে ঘুমের সময় অন্ধকার পরিবেশ রাখা এবং সকালে আলো পাওয়া—এই সাধারণ অভ্যাসটিও ঘুম ও জেগে থাকার নিয়মিত ছন্দ গড়ে তুলতে ভূমিকা রাখতে পারে।

ছুটির দিনেও সময় খুব বেশি বদলাবেন না

সপ্তাহের কর্মদিবসে ভোরে ওঠা আর ছুটির দিনে দুপুর পর্যন্ত ঘুম—এ ধরনের বড় পরিবর্তনে শরীরের নিয়মিত ছন্দ এলোমেলো হয়ে যেতে পারে।

তাই প্রতিদিন একেবারে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠতে না পারলেও ঘুমানো ও জেগে ওঠার সময়ের মধ্যে খুব বেশি পার্থক্য না রাখার চেষ্টা করা যেতে পারে। নিয়মিত রুটিনই শরীরকে নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম ও জেগে ওঠার সঙ্গে অভ্যস্ত করতে সাহায্য করে।

একদিনেই পরিবর্তন আশা করবেন না

অ্যালার্ম ছাড়া ঘুম থেকে ওঠার পরীক্ষায় প্রথম কয়েক দিন হিরশল্যাগেরও সবকিছু পরিকল্পনামতো হয়নি। কখনো দেরিতে ঘুমিয়েছেন, কখনো নির্ধারিত সময়ের আগে ঘুম ভেঙেছে, আবার কখনো জরুরি অ্যালার্মও বেজেছে।

তবে কয়েক দিন নিয়ম মেনে চলার পর তার ঘুমের সময় কিছুটা স্থির হয় এবং তিনি সকাল ৮টার কাছাকাছি সময়ে স্বাভাবিকভাবে ঘুম থেকে উঠতে শুরু করেন। তার মতে, নিয়মিত সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুমের আগে ফোনের ব্যবহার কমানো সবচেয়ে বেশি কাজে দিয়েছে।

অবশ্য সবার ক্ষেত্রেই একই পদ্ধতি কাজ করবে, এমন নয়। কাজের সময়সূচি, পারিবারিক দায়িত্ব কিংবা দৈনন্দিন জীবনের নানা ব্যস্ততা ঘুমের রুটিন বদলে দিতে পারে। তবে নির্ধারিত সময়ে ঘুমাতে যাওয়া, পর্যাপ্ত ঘুমের জন্য সময় রাখা, ঘুমের আগে ফোন থেকে দূরে থাকা এবং সকালে আলো পাওয়া—এ ধরনের ছোট পরিবর্তন দিয়েই শুরু করা যেতে পারে।