সকালের নাশতায় কী থাকছে, সেদিকে অনেকেরই খুব একটা নজর থাকে না। ব্যস্ততার কারণে কখনো রুটি-পরোটা, কখনো ভাজাপোড়া, আবার কখনো শুধু এক কাপ চা বা কফিতেই নাশতা সেরে নেন অনেকে। তবে দিনের শুরুটা একটু পরিকল্পনা করে করলে খাদ্যাভ্যাসে আনা যায় স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন। তাইওয়ানের গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজিস্ট চিয়েন চেং-হাং এমনই একটি নাশতার পরামর্শ দিয়েছেন, যাতে রয়েছে ঠান্ডা করা মিষ্টি আলু, খোসায় কালো দাগ না পড়া কলা, সেদ্ধ ডিম ও ব্ল্যাক কফি।
চিয়েনের মতে, পুষ্টিকর ও পরিমিত খাবার দিয়ে দিনের শুরু করলে তা বিপাকীয় স্বাস্থ্য ও ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। এ ধরনের খাদ্যাভ্যাস লিভারের স্বাস্থ্য ভালো রাখতেও ভূমিকা রাখতে পারে।
মিষ্টি আলুতে রয়েছে ফাইবার, পটাশিয়াম, ভিটামিন সি ও বিটা-ক্যারোটিন। বিশেষ করে কমলা রঙের মিষ্টি আলুতে বিটা-ক্যারোটিনের পরিমাণ বেশি। আঁশ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ভিটামিন এ-এর মতো পুষ্টি উপাদান থাকায় খাবারটি হজম ও সামগ্রিক পুষ্টির চাহিদা পূরণে সহায়ক হতে পারে। তবে চিয়েনের পরামর্শে মিষ্টি আলু খাওয়ার ধরনটিও গুরুত্বপূর্ণ। সেদ্ধ মিষ্টি আলু ঠান্ডা করলে এতে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের পরিমাণ বাড়তে পারে। এর ফলে খাবার থেকে চিনি শরীরে শোষিত হওয়ার গতি কিছুটা ধীর হয়।
দ্বিতীয় খাবারটি কলা। সহজলভ্য এ ফলে রয়েছে পটাশিয়াম, ফাইবার, ভিটামিন বি৬, ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন সি। একটি মাঝারি আকারের কলায় প্রায় ৩ গ্রাম ফাইবার ও ৪৫০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম থাকে। পটাশিয়াম শরীরে তরলের ভারসাম্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। আর ফাইবার দীর্ঘ সময় পেট ভরে রাখার অনুভূতি দেয়।
তবে কলা বাছাইয়ের ক্ষেত্রেও চিয়েনের পরামর্শ বেশ গুরুত্বপূর্ণ। পুরোপুরি পাকা কলার বদলে এমন কলা খেতে বলেছেন, যার খোসায় এখনো কালো দাগ পড়েনি। তার মতে, পুরোপুরি পাকা কলার তুলনায় কম পাকা কলা রক্তে শর্করা ধীর গতিতে বাড়ায়।
এর সঙ্গে সেদ্ধ ডিম যোগ করলে নাশতায় প্রোটিনের ভালো একটি উৎস পাওয়া যায়। আর চিনি বা দুধ ছাড়া ব্ল্যাক কফি হতে পারে পানীয় হিসেবে সহজ সংযোজন। চিয়েনের মতে, এ চার খাবারের সমন্বয় বিপাকীয় স্বাস্থ্য ও লিভারের সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে।
ওজন নিয়ন্ত্রণে শুধু কী খাওয়া হচ্ছে, সেটিই নয়; খাবারের আগে পানি পান করার অভ্যাসও কিছুটা সহায়ক হতে পারে বলে মনে করেন চিয়েন। তার পরামর্শ, খাবার খাওয়ার প্রায় ৩০ মিনিট আগে আধা লিটার পানি পান করা যেতে পারে।
খাবারের আগে পানি পান করলে সাময়িকভাবে পেট ভরা অনুভূতি তৈরি হতে পারে। ফলে খেতে বসে তুলনামূলক কম খাবার খাওয়া হয়। এ অভ্যাস অনুসরণকারীরা তিন মাসে গড়ে প্রায় ২ কেজি ওজন কমাতে পারেন বলেও জানিয়েছন চিয়েন।